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Lernen, wie man sich aktiv ausruht
Dies ist eine äusserst erholsame Aktivität, die auch als konstruktive Ruhe oder regenerative Rückenlage bezeichnet wird.
Photo credit: Nick Chapman The Perfect Line Alexander Technique London.
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Vollständige Erholung und Regenerierung. Es ist ein Wiederherstellungsverfahren für den Bewegungsapparat und eine Neuprogrammierung für das neuromuskuläre System.
Die Aktive Ruhe dekomprimiert die Wirbelsäule. Die Bandscheiben werden durch ungünstige Körperhaltung und Bewegungsmuster sowie durch die Schwerkraft, die den ganzen Tag senkrecht nach unten auf die Wirbelsäule wirkt, zusammengedrückt. Der Höhenunterschied eines Menschen zwischen Nacht und Morgen beträgt durchschnittlich 1,6 cm.
Obwohl sich übermässige Muskelverspannungen und Stress tiefgreifend lösen und Nacken- und Rückenschmerzen, Steifheit und Unbehagen gelindert werden können, ist die Aktive Ruhe keine Entspannungsübung.
Weitere Informationen über die Aktive Ruhe
Der Abend ist eine gute Zeit, um die Wirbelsäule zu dekomprimieren.
Bei Schmerzen und Unwohlsein ist es sehr hilfreich, sich zur Mittagszeit oder nach Möglichkeit auch am Nachmittag in die Aktive Pause zu legen.
Für eine maximale Dekompression der Wirbelsäule und das Lösen übermässiger Muskelverspannungen ist es am besten, zwanzig Minuten in der Aktiven Ruhe zu verbringen, aber auch eine kürzere Zeit ist von Vorteil.
Es ist sehr wichtig, dass Sie nichts tun, um die Entspannung herbeizuführen“, da dies die Muskeln nur noch mehr anspannt.
Richtungsorientiertes Denken, wie z. B. Gedanken an „Lockern, Verlängern und Verbreitern“, werden im neuromuskulären System in Botschaften des „Lösens“ umgewandelt, was dazu führt, dass die Muskeln wieder ihre optimale Länge und Spannkraft erreichen. Der Versuch, „loszulassen“, führt zu einer Muskelaktivität, einer Kontraktion, die eine Straffung, Verkürzung und Verengung der Muskeln bewirkt.
LEITFADEN für AKTIVES RUHEN
Ein Teppichboden oder eine Yogamatte sind am besten geeignet. Wenn Sie sich jedoch nicht auf den Boden legen können, ist ein festes Bett eine gute Option.
Ein kleiner Stapel Taschenbücher eignet sich am besten als Unterlage für den Kopf. Die Höhe der Bücher kann 6 - 10 cm betragen, je nachdem, wie viel benötigt wird, um die gleiche Beziehung zwischen Kopf, Hals und Rumpf herzustellen wie in der aufrechten Position, wobei der Kopf ein Gegengewicht für die tiefen Nackenmuskeln darstellt.
Die durchschnittliche Buchhöhe beträgt 6 - 8 cm für Frauen und 8 - 10 cm für Männer.
Wenn Sie spüren, dass Ihr Kinn den Hals zusammendrückt, ist die Stütze zu hoch.
Wenn Ihr Kopf nach hinten kippt, erhöhen Sie die Höhe.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht auf die Stütze drücken.
1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Unterlage unter den Kopf.
2. beugen Sie die Knie so, dass sie zur Decke zeigen, die Füsse hüftbreit auseinander. Alternativ können Sie die Beine auch auf einen Stuhl oder eine Couch legen, wobei die Knie voneinander weg zeigen.
3. Legen Sie Ihre Hände sanft auf beide Seiten Ihres Nabels.
RICHTUNGSWEISENDES DENKEN
Sie brauchen sich nicht zu bewegen oder irgendetwas zu TUN, Sie müssen nur Folgendes DENKEN:
Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf neigt sich sanft im Kopfgelenk (Drehachse ist ein imaginärer Stab, der durch die Ohren geht), um ein Gegengewicht für die tiefe Nackenmuskulatur zu schaffen, so dass Sie das Antigravitationsreflexsystem aktivieren;
Stellen Sie sich vor, dass sich Ihr gesamter Rücken von den Ohren bis zum Beckenboden verlängert und verbreitert.
Stellen Sie sich vor, dass sich Ihre Knie in Richtung Decke bewegen, weg von den Hüft- und Fussgelenken.
Stellen Sie sich vor, dass sich Ihre Zehen bis zu den Spitzen verlängern und Ihre Füsse sich auf dem Boden ausbreiten.
Stellen Sie sich vor, dass sich Ihre Schultern voneinander entfernen.Stellen Sie sich vor, dass sich Ihre Ellbogen voneinander entfernen, ebenso wie Ihre Schulter und Ihr Handgelenk.
Stellen Sie sich vor, dass sich Ihre Finger bis zu den Spitzen verlängern und die Handflächen breiter werden.
Stellen Sie sich vor, dass sich der Abstand zwischen linker Schulter und rechter Hüfte und zwischen rechter Schulter und linker Hüfte (diagonal) vergrössert.
Stellen Sie sich vor, dass sich der Abstand zwischen Bauchnabel und Oberkante Brust vergrössert.
Halten Sie die Augen offen, auch wenn die Versuchung gross ist, sie zu schliessen.
Auch wenn Sie vielleicht nichts davon merken, finden während der Aktiven Ruhe positive Veränderungen in Ihrem Bewegungsapparat statt.
Chronisch verkürzte Muskeln gewinnen mit der Zeit und bei regelmässigem Üben der Aktiven Ruhe - ihre Elastizität und Länge zurück, - die dämpfenden Bandscheiben werden rehydriert und erholen sich, - die Wirbelsäule verlängert sich, während sie dekomprimiert.
AUFSTEHEN AUS DER AKTIVEN PAUSE:
Es gibt eine optimale Art und Weise, nach der Aktiven Ruhe aufzustehen, so dass die Dekompression der Wirbelsäule und die Muskelentspannung danach erhalten bleiben. „Optimale Art und Weise des Aufstehens aus der Aktiven Pause“ ->
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